What's new

[Hỏi đáp] luyện tập tim khoẻ

khanhth

Phượt thủ
Gần đây mình mới mua smartband có chức năng theo dõi nhíp tim để tập luyện. Mục đích cho tim khoẻ, nhưng mà nói vậy thôi chứ chưa biết phương pháp cụ thể thế nào cho hiệu quả. Anh em có kinh nghiệm, giáo án luyện tập thế nào đê tim khoẻ xin chỉ giúp!

Mình có dùng ứng dụng Strava. Có một anh đầu tư cả heart rate monitor, power meter (mịnh không đua nên không cần power meter), xem thông số rat đáng phấn đấu. Anh ấy chạy quảng đường dài hơn, vận tốc trung bình cao hơn, nhưng khoảng nhịp tim của anh ấy (trong lộ trình) lại thấp hơn khoảng nhịp tim của mình.
 

HTaingoc

Phượt thủ
Hi Khanhth!
Mình chỉ nói về khía cạnh kĩ thuật, tim khỏe khi bạn duy trì nhịp tim càng cao càng lâu dài càng tốt, vì tim cũng là một loại cơ nhưng các nhóm cơ khác, cần tập luyện nặng để cho cơ tim khỏe.
Heart rate monitor, là thiết bị theo dõi nhịp tim, một số smartband cũng có. Nhưng để theo dõi chuyên nghiệp cần heart rate trap-dây đeo đo nhịp tim hoặc o-HR-thiết bị theo dõi nhịp tim quang học, thường ở đồng hồ và các smartwatch bây giờ. Bạn không nói rõ smartband của bạn có nhịp tim hay không? Nếu không, thì theo dõi nhịp tim bằng đt thì hơi bất tiện. Nếu có, ban có thể tập luyện tim thông qua chạy, đạp xe, bơi lội cường độ cao, và dài, đưa tới giới hạn để cơ thể thích nghi với cường độ cao
Tập luyện với nhịp tim người tập theo zone theo nhịp tim. Để dễ hiểu hơn, mình sẽ lấy ở mình, và phương pháp tập luyện của mình
Bươc1, tìm nhịp Max heart rate (MHR) tim tối đa, thông qua tập luyện hết sức nhiều lần. Của mình MHR=196
Bước2: chia lẻ ZOne- vùng tập luyện theo các cấp
zone 1 = 50-60% MHR (98--117)
zone2= 60-70% MHR (117- 137)
zone3=70-80% MHR (137-156)
zone4=80-90% MHR (156-176)
zone5=90-100% MHR. (176-196)
Khi xác định các vùng, mỗi vùng tương ứng với bài tập tương ứng. Ví dụ nếu đơn giản chỉ là đạp xe, nếu đạp theo nhóm, thì người ta đạp bao nhiêu mình đạp bấy nhiêu. Nếu đạp solo, đạp cự ly ngắn dưới 20km, mình tập Z5, 40km mình tập ở cuối Z4. Nếu tập cự li dài dưới 90km
Mình đạp ở cuối Z3, đầu Z4. Do hoạt đọng càng dài càng khó giữ nhịp tim cao. Cơ tim cũng như càng cơ khác, khi mệt gây ra rất nhiều phản ứng phụ.
Sau một ngày đạp nặng, ngày hôm sau nên nghỉ, để cơ tim hồi phục, hoặc đạp nhẹ nhàng Z1, Z2
Đây là các điều vắn tắt, cần hiểu rõ hơn bạn có thể Google, vì trên các diễn đàn xedap.vn, xedap.org viết khá rõ. Hoặc bạn có thể cmt ở đây, pm fb, mình sẽ trả lời cụ thể thêm.
Còn đây là strava của mình. https://www.strava.com/athletes/11077561, add để mình theo dõi chế độ tập luyện của bạn, nếu có thể giúp, mình sẽ cmt trực tiếp nhận xét trên các activities của ban.
BR!
 

khanhth

Phượt thủ
Mình đã add Strava của bạn và comment trên activity gần nhất rồi.
Smartband của mình có đo heart rate bằng quang học. Bạn có thể thấy chỉ số đó trong mấy cử đạp của mình.
Cám ơn HTaingoc nhiều!
 

phuncud

Phượt tử
Hi Khanhth!
Mình chỉ nói về khía cạnh kĩ thuật, tim khỏe khi bạn duy trì nhịp tim càng cao càng lâu dài càng tốt, vì tim cũng là một loại cơ nhưng các nhóm cơ khác, cần tập luyện nặng để cho cơ tim khỏe.
Heart rate monitor, là thiết bị theo dõi nhịp tim, một số smartband cũng có. Nhưng để theo dõi chuyên nghiệp cần heart rate trap-dây đeo đo nhịp tim hoặc o-HR-thiết bị theo dõi nhịp tim quang học, thường ở đồng hồ và các smartwatch bây giờ. Bạn không nói rõ smartband của bạn có nhịp tim hay không? Nếu không, thì theo dõi nhịp tim bằng đt thì hơi bất tiện. Nếu có, ban có thể tập luyện tim thông qua chạy, đạp xe, bơi lội cường độ cao, và dài, đưa tới giới hạn để cơ thể thích nghi với cường độ cao
Tập luyện với nhịp tim người tập theo zone theo nhịp tim. Để dễ hiểu hơn, mình sẽ lấy ở mình, và phương pháp tập luyện của mình
Bươc1, tìm nhịp Max heart rate (MHR) tim tối đa, thông qua tập luyện hết sức nhiều lần. Của mình MHR=196
Bước2: chia lẻ ZOne- vùng tập luyện theo các cấp
zone 1 = 50-60% MHR (98--117)
zone2= 60-70% MHR (117- 137)
zone3=70-80% MHR (137-156)
zone4=80-90% MHR (156-176)
zone5=90-100% MHR. (176-196)
Khi xác định các vùng, mỗi vùng tương ứng với bài tập tương ứng. Ví dụ nếu đơn giản chỉ là đạp xe, nếu đạp theo nhóm, thì người ta đạp bao nhiêu mình đạp bấy nhiêu. Nếu đạp solo, đạp cự ly ngắn dưới 20km, mình tập Z5, 40km mình tập ở cuối Z4. Nếu tập cự li dài dưới 90km
Mình đạp ở cuối Z3, đầu Z4. Do hoạt đọng càng dài càng khó giữ nhịp tim cao. Cơ tim cũng như càng cơ khác, khi mệt gây ra rất nhiều phản ứng phụ.
Sau một ngày đạp nặng, ngày hôm sau nên nghỉ, để cơ tim hồi phục, hoặc đạp nhẹ nhàng Z1, Z2
Đây là các điều vắn tắt, cần hiểu rõ hơn bạn có thể Google, vì trên các diễn đàn xedap.vn, xedap.org viết khá rõ. Hoặc bạn có thể cmt ở đây, pm fb, mình sẽ trả lời cụ thể thêm.
Còn đây là strava của mình. [url]https://www.strava.com/athletes/11077561[/url], add để mình theo dõi chế độ tập luyện của bạn, nếu có thể giúp, mình sẽ cmt trực tiếp nhận xét trên các activities của ban.
BR!
hay quá bạn ơi. Bạn có cái h/dẫn nào về chia các mốc zone cũng như phương pháp luyện tập với từng mốc zone như vậy không share với.