[Chia sẻ] Nutrition facts - Lựa chọn thực phẩm phù hợp để phượt khỏe

[thanhkhaoco]

Thông tin em tìm được trên mạng, hy vọng có ích với các bác, đặc biệt là các bác hay đi trek và các hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều năng lượng để có được sự lựa chọn thực phẩm phù hợp nhất với nhu cầu.


Để giữ cơ thể hoạt động tối thiểu, chúng ta cần trung bình 1 kcal / 1 kg thể trọng / tiếng

Calorie cần thiết cho phụ nữ
Tuổi Calorie cần thiết cho phụ nữ trong ngày

0 – 4 tháng 450 kcal
4-12 tháng 700 kcal
1 - 4 tuổi 1000 kcal
4 - 7 tuổi 1400 kcal
7 - 10 tuổi 1700 kcal
10 - 13 tuổi 2000 kcal
13 - 15 tuổi 2200 kcal
15 -19 tuổi 2000 kcal
19 - 25 tuổi 1900 kcal
25 -51 tuổi 1900 kcal
51 - 65 tuổi 1800 kcal
Trên 65 tuổi 1600 kcal

Source: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Calorie cần thiết cho đàn ông
Age Calorie cần thiết cho đàn ông trong ngày
0 - 4 tháng 500 kcal
4-12 tháng 700 kcal
1 - 4 tuổi 1100 kcal
4 - 7 tuổi 1500 kcal
7 - 10 tuổi 1900 kcal
10 - 13 tuổi 2300 kcal
13 - 15 tuổi 2700 kcal
15 -19 tuổi 2500 kcal
19 - 25 tuổi 2500 kcal
25 -51 tuổi 2400 kcal
51 - 65 tuổi 2200 kcal
Trên 65 tuổi 2000 kcal

Source: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Lượng Calorie cần thiết sẽ tăng theo nhu cầu của công việc
Lượng calorie cần thêm Kcal
- Nằm 68 kcal/ tiếng
- Ngồi , có tựa 71 kcal / tiếng
- Ngồi không tựa 72 kcal/ tiếng
- Đứng thoải mái 75 kcal/ tiếng
- Đứng nghiêm 78 kcal/ tiếng
- Đi bộ, khoảng 3,6 km / tiếng 210 kcal/tiếng
- đi bộ, 6 km/tiếng 350 kcal/ tiếng
- Đi xe đạp khoảng 15 km/tiếng 380 kcal/ tiếng
- Bơi lội 640 kcal/ tiếng
- Chạy bộ 750 kcal/tiếng
- Việc văn phòng ( ngồi nhiều ) 200-400
- Công việc đi lại nhiều 500-800
- Công việc vận dụng nhiều sức lực 700-1100

Những yếu tố nào cần chú ý trong việc tính lượng calorie cần thiết cho cơ thể?
• Hoạt động cơ thể
• Tuổi
• Trọng lượng
• Khả năng hấp thụ của cơ thể
• Thân nhiệt
• Cơ bắp
• Và thêm nhiều yếu tố khác.
Lượng calorie các chất dinh dưỡng: - Chất đạm 410 kcal / 100 g - Chất bột đường ( đường , đường trái cây , bột ) 410 kcal / 100 g - Chất mỡ 910 kcal / 100g - Cồn , rượu 710 kcal / 100 g

 

[thanhkhaoco]

Các bác lưu ý các chỉ số của thực phẩm nhé, có 5 chỉ số từ trái sang phải
1 là carb = carbohydrate = gluxit
2 là chất xơ
3 là chất béo
4 là protein
5 là Kilo-calories /Kcal

Thành phần dinh dưỡng phía dưới được tính trong 100g sản phẩm tươi (ngoại trừ các trường hợp ghi rõ). Các loại thịt không bao gồm xương.

Trứng
Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal
Trứng gà sống 1 10 3 13 143
Trứng gà luộc 1 11 3 13 155
Trứng gà rán 1 15 4 14 196
Trứng gà omelet 1 12 3 11 157
Trứng gà kho, rim 1 10 3 13 142
Trứng gà bác 2 12 4 11 167
Trứng gà sống, lòng trắng 1 0 0 10 47
Trứng gà sống, lòng đỏ 4 27 10 16 317
Trứng vịt lộn 1 12 0 17 226
Trứng vịt sống 1 14 4 13 185
Trứng ngỗng sống 1 13 4 14 185
Trứng chim cút sống 0 11 4 13 158
Trứng gà tây 1 12 4 12 171


Thịt lợn

Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal
Ba chỉ / ba rọi (việt) 0 21.5 16.5 260
Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài) 0 53 19 9 518
Thắt thăn lợn (nạc) 0 6 2 21 143
Thắt thăn lợn (nạc và mỡ) 0 13 4 20 198
Thịt vai (nạc) 0 7 2 20 148
Thịt vai (nạc và mỡ) 0 18 6 17 236
Thịt chân lợn (nạc) 0 5.5 2 20.5 136
Thịt chân lợn (nạc và mỡ) 0 19 7 17.5 245
Thịt chân lợn (nạc - phần phía hông) 0 5 2 21 137
Thịt chân lợn (nạc và mỡ - phần phía hông) 0 16 5.5 19 100
Thịt sườn (nạc và mỡ) 0 23 7.5 15.5 277
Móng lợn 0 13 4 23 212
Óc lợn 0 9 2 10 127
Tai lợn 1 15 5 22 234
Tim lợn 1 4 1 17 118
Thịt má lợn 0 70 25 6 655
Mỡ lá lợn 0 94 45 2 857
Thận lợn 0 3 1 16 100
Gan lợn 2 4 1 21 134
Phổi lợn 0 3 1 14 85
Lá lách 0 3 1 18 100
Dạ dày lợn 0 10 4 17 159
Đuôi lợn 0 33 12 18 378
Lưỡi lợn 0 17 6 16 225
Ruột non 0 17 8 8 182


Thịt ba chỉ hai nơi không thống nhất. Thịt ba rọi theo công thức Tây có lượng mỡ giống như hình trên. Nên dùng công thức Việt nếu bạn thấy ba chỉ bạn mua có nhiều thịt hơn. Phân biệt hai cái này rất quan trọng vì nó ảnh hưởng tới tổng lượng calo.

Thịt gà

Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal
Đùi gà, thịt 0 4 1 20 119
Đùi gà, thịt và da 0 15 4 17 211
Cánh gà, thịt 0 4 1 22 126
Cánh gà, thịt và da 0 16 4 18 222
Cẳng gà, thịt 0 3 1 21 119
Cẳng gà, thịt và da 0 9 2 19 161
Chân gà, thịt 0 4 1 20 120
Chân gà, thịt và da 0 12 3 18 187
Cổ gà, thịt 0 9 2 18 154
Cổ gà, thịt và da 0 26 7 14 297
Ức gà, thịt 0 1 0 23 110
Ức gà, thịt và da 0 9 3 21 172
Lưng gà, thịt 0 6 2 20 137
Lưng gà, thịt và mỡ 0 29 8 14 319
Tim gà 1 9 3 16 153
Gan gà 0 5 2 17 116
Thịt gà xay 0 8 2 17 143
Da gà 0 32 9 13 349


Thịt vịt

Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal
Vịt nuôi, thịt 0 6 2 18 132
Vịt nuôi, thịt và da 0 39 13 11 404
Vịt hoang dã, thịt và da 0 15 5 17 211
Gan vịt 4 5 1 19 136


Thịt bò
Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal
Thịt thăn bò (phần nạc) 0 6 2 21 142
Thịt bò tươi (cả con - cả nạc lẫn mỡ) 0 22.5 9 17.5 278
Thịt ức bò (phần nạc) 0 7 2.5 21 155
Thịt ức bò (nạc và mỡ) 0 19 7.5 18.5 251
Sườn bò (nạc và mỡ) 0 26 11 17 306
Bắp bò 0 6 2.5 34 201
Lưỡi bò 4 16 7 15 224
Dạ dày bò 0 3.5 1 12.5 85
Mỡ bò 0 94 52 2 854
Phổi bò 0 3 1 16 92
Gan bò 4 4 1 20 135
Thận bò 0 3 1 18 103
Tim bò 0 3.5 1.7 18 112
Óc bò 1 11 2.5 11 143


Động vật khác

Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal
Chim cút, thịt 0 5 1 22 134
Chim cút, thịt và mỡ 0 12 3 20 192
Chân ếch 0 0 0 16 73
Thịt dê 0 2 1 21 109


Đồ biển

Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa (g) Protein (g) Calo / Kcal
Cá chép 0 5.5 1 18 127
Cá đối 0 4 1 19 117
Cá thu đại tây dương 0 14 3.5 19 205
Cá thu thái bình dương 0 8 2 20 158
Cá thu tây ban nha 0 6 2 19 139
Cá thu vua 0 2 0 20 105
Cá rô phi 0 2 1 20 96
Cá nục (?) 0.5 7 24 114
Cá basa (?) 0 7 2 28 170
Cá mè 0 6 1 18 127
Lươn, cá chình 0 12 2.5 19 184
Trứng cá 4 18 4 25 252
Tôm 0 0 16 100
Tôm hùm phương bắc 0.7 0.7 19 90
Tôm hùm gai 2.4 1.5 20.5 112
Cua biển (xanh) 0 2 18 87
Cua vua Alaska 0 0.6 18 84
Cua nữ hoàng 0 1 19 91
Mực ống 3.5 0 14 93
Mực nang 1.2 1.2 16.5 79
Ốc 3.5 0 18 89
Hến 4 2 0.7 12 86
Sò 5 0 1 13 79
Nghêu 3 1 0 13 74


Nguồn: Nutrition facts, calories in food, labels, nutritional information and analysis – NutritionData.com

 

[thanhkhaoco]

Mod ơi cho em hỏi làm sao copy được bảng vào trong post ? em copy vào mất hết khung nhìn rối mắt quá, còn mấy bảng nữa nhưng chưa dám copy, em dùng phím space để cách nó ra nhưng lúc post nó lại vẫn dính vào nhau

 

[thanhkhaoco]

Các bác lưu ý các chỉ số của thực phẩm nhé, có 5 chỉ số từ trái sang phải
1 là carb = carbohydrate = gluxit
2 là chất xơ
3 là chất béo
4 là protein
5 là Kilo-calories /Kcal

Bạn nên dùng các loại thực phẩm có net carb thấp và chất xơ cao. Lượng carb nạp vào ở các phương pháp giảm cân được tính theo tổng net carb. Trong đó: Net carb=carb-chất xơ.
Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau muống 3.5 1 0 3 30
Rau đay 5 1.5 0 2.8 25
Rau mồng tơi 4 2.5 0 2 14
Rau ngót 6 2.5 0 5.3 36
Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 18
Rau húng 5.5 3.5 0 2.2 18
Húng quế 3 2 1 3 23
Rau khoai lang 4 1.5 0 2.6 22
Rau kinh giới 6.5 3.5 0 2.7 23
Dọc mùng 3.8 0.5 0 0.25 14
Hoa chuối 5.5 2 0 1.5 20
Tía tô 7 3.5 0 3 26
Rau ngổ 4.5 2 0 1.5 16
Hẹ lá 3 1 0 2 16
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 44
Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35
Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33
Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31
Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40
Me chua 7 2 0 2 27
Dưa cải bẹ 4.5 2 0 2 17
Dưa cải bắp 5 1.5 0 1 25
Mướp 3.5 0.5 0 1 16
Mướp tây / đậu bắp 7 3 0 2 31


Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Măng tre 6 4 0 2 14
Bông hẹ 4 3 1 3 30
Súp lơ 5 3 0 2 25
Cần tây 4 2 0 1 16
Khổ qua (quả) 4 3 0 1 17
Khổ qua (lá) 3 0 1 5 30
Bí đao 3 1 0 0 14
Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44
Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70
Lá rau dền 4 0 0 2 23
Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147
Bí xanh (mùa hè) 3 1 0 1 16
Bí xanh (baby) 3 1 0 3 21
Ngải cứu (?) 8 ? 0 5 ~50-60
Quả hồng bì (?) 10 ? 0 2 ~30-40
Quả na 25 2 1 2 101
Quả nhãn 15 1 0 1 60


Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau diếp xanh (xà lách xanh) 3 1 0 0 15
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) 2 1 0 1 16
Xà lách búp Mỹ 3 1 0 1 14
Diếp Lô Lô 3 1 0 1.5 12
Lá diếp xoắn 5 2 0 2 23
Củ diếp xoắn 18 0 0 1 73
Dưa chuột gọt vỏ 2 1 0 1 12
Dưa chuột có vỏ 4 0 0 1 15
Rau mùi tây (ngò tây) 6 3 1 3 36
Rau bina (bó xôi) 4 2 0 3 23
Cải thìa 2 1 0 1 9
Cải bắp 6 3 0 1 25
Cải thảo 3 1 0 1 16
Cải xoong / xà lách xoong 1 0 0 2 11
Cải cúc / rau tần ô 3 3 1 3 24
Cải xoăn Kale 10.5 1.5 0 3 49
Cải xanh turnips 7 3 0 1 32
Cà tím 6 3 0 1 24
Cây đại hoàng 5 1.5 0 0.8 21
Cây atisô 11 5 0 3 47
Măng tây 4 2 0 2 20
Quả bơ 9 7 15 2 160
Rau thì là 7 2 1 3 43
Củ đậu 9 5 0 0.8 38
Đậu côve / đậu đũa 7 3.5 0 2 31
Ớt xanh 9 1 0 2 40
Ớt xanh ngọt 5 2 0 1 20
Ớt đỏ ngọt 6 2 0 1 31
Ớt vàng ngọt 6 1 0 1 27
Ớt phơi khô 70 29 6 11 324


Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Củ hành 9 2 0 1 40
Hành lá 7 3 0 2 3
Tỏi 33 2 0 6 149
Tỏi tây 14 2 0 1 61
Quả bí ngô (pumpkin) 6 0 0 1 26
Quả bí đỏ (acorn squash) 10 1 0 1 40
Quả bí đỏ (butternut squash) 12 2 0 1 45
Cà chua xanh 5 1 0 1 23
Cà chua vàng / cam 3 1 0 1 15
Su su/Xu xu 5 2 0 1 19
Ngon xu xu 6 1 0.4 0.3 18
Su hào 6 4 0 2 27
Củ cái trắng 3 1 0 1 14
Rong biển 10 0 0 0 40
Dứa 13 1 0 1 50
Bưởi 10 1 0 1 38
Bưởi chùm 8 1.3 0 1 33
Sả 25 0 0 1.5 99
Xoài 17 2 0 1 65
Ổi 14 5 1 3 68
Nho 18 0 0 1 69
Mận 11 1 0 1 46
Gừng 18 2 1 2 80
Mộc nhĩ 72 7 0 11 312
Dưa hấu 8 0 0 1 30
Chanh (quả) 11 3 0 1 30
Nước chanh 9 0 0 0 25
Chanh dây 23 10 1 2 97
Cam (quả) 12 2 0 1 47
Nước cam 10 0 0 1 45
Bắp ngô ngọt 19 3 1 3 86


Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Chuối 23 3 0 1 89
Đu đủ 10 2 0 1 39
Chôm chôm 21 1 0 1 82
Dưa vàng (casaba) 7 1 0 1 28
Dưa lưới (honeydew), dưa lê 9 1 0 1 36
Dưa ruột vàng (cantaloupe) 9 1 0 1 34
Trái cóc 13 3 1 1 57
Dâu tây 8 2 0 1 32
Sầu riêng 27 4 5 1 147
Hồng xiêm / Sa bô chê 20 5 1 0 83
Hạt điều 33 3 44 8 553
Hạnh nhân 22 12 49 21 575
Kiwi 15 3 1 1 61
Khoai tây 18 2 0 2 77
Khoai lang 20 3 0 2 86
Dừa, cùi 15 9 33 3 354
Dừa, nước 4 1 0 1 19
Táo 14 2 0 0 52
Lê 11 4 0 0 42
Quả đào 10 1 0 1 39
Dưa gang 7 1 0 1 28
Thanh long 9 1 1.5 2 60
Lạc 16 8 49 26 567
Củ nghệ (gia vị) 65 21 10 8 354
Củ dền 10 3 0 2 43
Cà rốt 10 3 0 1 41
Hạt sen 17 0 1 4 89


Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Gạo nâu / gạo lức 77 4 3 8 370
Gạo nếp 82 3 1 7 370
Gạo trắng 79 3 1 6 360
Yến mạch 66 11 7 17 389
Bánh mì 48 4 4 1 266
Bánh mì đen 48 7 3 9 250
Đậu / đỗ đen 62 15 1 22 341
Đậu / đỗ đỏ 61 15 1 23 337
Đậu / đỗ xanh 63 16 1 24 347
Đậu / đỗ trắng nhỏ 62 25 1 21 336
Đậu / đỗ trắng 60 15 1 23 333
Đậu phụ rán 10 4 20 17 271
Khoai sọ 26 4 0 1 112
Quả hồng 33 0 1 127
Quả lựu 19 4 1 2 83


Thực phẩm tính theo đơn vị thường dùng


Lưu ý bát/chén cơm còn tùy loại to hay loại nhỏ, loại dùng trong đây là loại tương tự như hình trên. Để chính xác, bạn vẫn nên mua một cái cân.

Thực phẩm Đơn vị Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Cơm trắng 1 chén (186g) 53 1 0 4 242
Bánh mì (wheat) 1 lát (25g) 12 1 1 3 66
Chuối quả nhỏ (101g) 23 3 0 1 90
Chuối quả cỡ trung (118g) 27 3 0 1 105
Chuối quả cỡ to (136g) 31 4 0 1 121


Nguồn: Nutrition facts, calories in food, labels, nutritional information and analysis – NutritionData.com và viện dinh dưỡng việt nam (?)


Thành phần dinh dưỡng chỉ có mức tương đối vì nó tùy thuộc vào từng quốc gia, chủng loại v.v. Nhưng có lẽ đủ để anh chị em xác định được lượng carb mình nạp vào khoảng bao nhiêu.
Theo thachsanh (WTH)

 

[thanhkhaoco]

Thôi em cứ post cả lên, các bác chịu khó nhìn rối mắt một tí vậy.
Các bác lưu ý các chỉ số của thực phẩm nhé, có 5 chỉ số từ trái sang phải
1 là carb = carbohydrate = gluxit
2 là chất xơ
3 là chất béo
4 là protein
5 là Kilo-calories /Kcal

 

[LinhEvil]

Haizzz hóa ra bạn Thành hỏi để post cái này hả.

Mình cũng ko rõ post excel ntn nhưng có thể Fn F6 cái sheet đó rồi post ảnh lên theo dạng jpg cũng được, dễ đọc hơn. Nếu cần edit thì bảo mình

 

[thanhkhaoco]

Uh, bạn hỏi để post cái này, tại hôm trước thấy bạn Body cơm đùm cơm nắm đi vất vả quá nên bạn tìm hiểu các thông tin này hy vọng lần sau đi trek hàng lý của các bạn sẽ gọn nhẹ hơn mà ăn uống vẫn đủ chất

 

[Mèo Bay]

Đi du lịch ăn uống linh tinh, có khi cơm hàng cháo chợ thì tính toán mấy thứ rắc rối này làm gì. Chỉ cần nhớ nhu cầu năng lượng tối thiểu của mình là bao nhiêu, nhu cầu khi hoạt động nặng là bao nhiêu để đối chiếu với bảng dinh dưỡng của các thứ thực phẩm chế biến để khỏi ăn tham quá mà sinh ra béo phì thôi.

Khi đi du lịch, nếu cần chỉ cần tha theo sữa bột dinh dưỡng Ensure hay EnPlus; 1 ly sữa dinh dưỡng pha đúng cách đã đem lại 250 Kcal rồi. Sáng 1 ly, tối 1 ly, giữa 2 cữ sữa đó thì ăn uống qua loa cũng vẫn ổn. Thêm chút đồ ăn vặt có năng lượng cao: kẹo sôcôla Snicker nhân nugar, bánh cookies loại ngọt và béo, mật ong... là không sợ mất sức đâu. Bổ sung thêm các chất khoáng vi lượng và vitamin nữa là ổn toàn tập.

 

[thanhkhaoco]

Mấy cái bảng này nhằm vào các bác có yêu cầu ăn uống hợp lý, người thừa cân, người già, người có bệnh lý cần phải lựa chọn đồ ăn, người cần ăn kiêng, giảm cân, người cần luyện tập và hoạt động thể chất có cường độ cao (vận động viên, các bác đi trekking, kayak, đạp xe, leo núi, thể hình) ...
Bác chắc hay phượt xe máy hay ôtô nên còn có điều kiện để mà cơm hàng cháo chợ chứ em biết có nhiều bác đi trek cả tuần cần phải chuẩn bị vấn đề ăn uống rất kỹ lưỡng vì nhu cầu năng lượng của các bác ấy lúc đó cỡ 4 - 5000 KCal 1 ngày rồi. 1 ly sữa của bác tính theo đúng 1 cốc pha 50g có 231.5Kcal để đủ năng lượng cho các bác ấy chắc phải uống nhiều lắm

 

[phuonggeo]

Trek cả tuần trong rừng với mục đích kiểu hobbies thì ở VN chắc chả có ai, còn dân làm khoa học thì nằm vùng là chính chứ cũng chả đi đâu mấy. Đồ ăn toàn cứ mang gạo, mì, thịt, cá vào nấu ăn như bt, em thấy chả vấn đề gì
Cái bảng dinh dưỡng của bác hợp nhất với đội thể hình/ăn kiêng/fitting thôi =))